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Recetas de deliciosas y saludables ensaladas de atún y col china

Recetas de deliciosas y saludables ensaladas de atún y col china



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El atún es merecidamente reconocido como uno de los pescados más saludables de su tipo: contiene más del 25% de proteína. Este pez también es beneficioso para la actividad cerebral. Se cree que comer atún al menos una vez cada pocas semanas puede mejorar su rendimiento mental.

En combinación con el repollo chino, el atún previene el desarrollo de muchas enfermedades, como las enfermedades de la tiroides, y también satura el cuerpo con microelementos útiles. El contenido calórico del atún es de 184 calorías por cada 100 gramos, que es relativamente más bajo que el de otros pescados. Contenido de calorías "Pekín" - 16 calorías. En la combinación de atún y col china, prácticamente no hay carbohidratos, solo 3 gramos.

Recetas paso a paso con fotos.

Aquí hay algunos ejemplos de recetas sobre cómo puede diversificar las ensaladas de atún y col china.

Con tomates

Opción 1

Ingredientes:

  • 300 gr. atún fresco;
  • 500 gr. Hojas de col china;
  • 200 gr. tomates cherry;
  • 150 g Olivos;
  • 1 pimiento mediano;
  • 7 uds. huevos de codorniz.

Para repostar:

  • 50 gr. aceites (es mejor, por supuesto, tomar aceituna);
  • especia.

Cómo cocinar:

  1. Freír la carne de atún durante 15 segundos por cada lado para que quede rosada por dentro.
  2. Lavamos la col y la partimos en trozos pequeños con las manos.
  3. Cortar los tomates cherry y los huevos de codorniz preparados en mitades.
  4. Dividir el pimiento morrón en cuartos y cortar cada uno de ellos en tiras.
  5. Agrega las aceitunas enteras a la ensalada.
  6. A continuación, en un bol aparte, mezcla los tomates, las aceitunas, los pimientos y los huevos.
  7. Combine los ingredientes para el aderezo en un recipiente pequeño.
  8. Corta el atún en rodajas finas.

Servimos de la siguiente manera:

  1. ponga hojas chinas en un plato;
  2. sobre ellos - una mezcla de verduras y huevos;
  3. 3 rebanadas de atún encima;
  4. espolvorear con aderezo y servir.

opcion 2

Nosotros necesitamos:

  • 300 gr. atún;
  • 500 gr. Pekín;
  • 2 tomates grandes amarillos o rojos;
  • un pimiento.

Para repostar:

  • sal;
  • especia;
  • mayonesa al gusto.

Preparación:

  1. Triturar el atún, desgarrar el Pekín con las manos, enjuagar los tomates y cortar en cubos.
  2. Retire el corazón del pimiento, córtelo por la mitad y luego en tiras.
  3. Combinamos los ingredientes, sazonamos y servimos.

Sugerimos preparar una ensalada sencilla de col china, atún enlatado y tomate según la receta del video:

Eche un vistazo a otras deliciosas ensaladas de repollo chino y tomate, incluidos los tomates cherry.

Con maiz

Opción 1

Nosotros necesitamos:

  • 150-200 g de atún enlatado;
  • 350 gr. Col china;
  • 250 g maíz;
  • 2 - huevos de gallina;
  • 150 g pepinos en escabeche o en escabeche;
  • una cebolla
  • 100 gramos eneldo fresco;
  • sal, pimienta y mayonesa al gusto.

Metodo de cocinar:

  1. Amasar la carne de atún con un tenedor.
  2. Cortar el repollo en tiras, luego las tiras resultantes en 3 partes, para que no sean demasiado largas.
  3. Hervir los huevos, pelarlos, cortarlos en cubos.
  4. Corte también los pepinos encurtidos y las cebollas peladas en cubos.
  5. Pica finamente el eneldo.
  6. Revuelva todos los ingredientes, incluidos el maíz, la sal, la pimienta y la mayonesa y sirva.

Esta abundante ensalada se puede acodar. Entonces los ingredientes se ordenarán así:

  1. repollo (debe mezclarse con una cucharada de mayonesa y es mejor tomar la parte superior de la hoja, para que no se "resbale");
  2. atún;
  3. pepino;
  4. claras finamente picadas (atención, las yemas en este caso se colocan en una capa separada);
  5. maíz;
  6. pepinillo;
  7. yemas desmenuzadas, sobre las cuales la mitad del eneldo tomado se espolvorea encima.

El apósito se prepara de la siguiente manera: la mayonesa se mezcla con la otra mitad del eneldo tomado, la sal y la pimienta, y cada capa debe estar engrasada, de lo contrario nuestra ensalada no se pegará.

opcion 2

Necesitará:

  • 150 g atún;
  • una cabeza de repollo;
  • 200 gr. maíz;
  • 1 manojo de cebollas verdes;
  • 200 gr. calamar;
  • mayonesa;
  • Ajuste la sal y la pimienta en el plato a su gusto.

Preparación:

  1. Triturar el atún, picar el repollo en tiras.
  2. Hervir los calamares en agua con sal durante 3 minutos.
  3. Corta la cebolla en plumas.
  4. Agregue los ingredientes preparados, las especias y la mayonesa.

Sugerimos preparar una ensalada increíblemente deliciosa con col china, atún y maíz según la receta del video:

Las ensaladas interesantes con repollo chino y maíz se analizan en un artículo separado.

Con huevos

Opción 1

Ingredientes:

  • 250 g pez;
  • 3 huevos de gallina;
  • 300 gr. Pekín;
  • 1 pepino mediano.

Para repostar necesitamos:

  • unos dientes de ajo;
  • sal;
  • mayonesa;
  • si te gusta la pimienta negra molida, entonces en esta receta no te hará daño.

Metodo de cocinar:

  1. Escurre la marinada de la lata con el atún enlatado, amasa el atún con un tenedor.
  2. Hervir los huevos y rallar tres.
  3. Lavamos las hojas de Pekín, retiramos las partes amarillentas (si las hay) y las picamos con una tira fina.
  4. Pelar el pepino lavado y cortar en cubos (no es necesario quitar el corazón).
  5. Pelar los ajos y presionar con una prensa de ajos.
  6. En un recipiente hondo, mezcle todos los ingredientes preparados, incluidas las especias y la mayonesa.
  7. Sirve decorado con una ramita de eneldo.
  8. Si no es necesario servir, simplemente puede picar el eneldo finamente y agregarlo a la ensalada.

opcion 2

Ingredientes:

  • 250 g atún enlatado;
  • 400 gr. Hojas de Pekín;
  • 5 huevos, 100 g de queso duro;
  • 1 cebolla mediana;
  • 1 manojo de cebolletas.

Para repostar:

  • sal;
  • pimienta negra molida al gusto;
  • mayonesa (puede usar magro o reemplazar con yogur bajo en grasa).

Metodo de cocinar:

  1. Escurrir la lata de atún y triturar con un tenedor.
  2. Lavamos la col china y la picamos en tiras finas.
  3. Hervir los huevos, pelar y separar las claras de las yemas.
  4. Corta la cebolla en rodajas finas.
  5. Pica finamente la cebolla verde.
  6. Tres quesos en un rallador fino.

A continuación, "recolectamos" nuestra ensalada en capas:

  1. capa de repollo;
  2. claras de 5 huevos finamente picadas;
  3. queso rallado;
  4. atún;
  5. cebolla;
  6. 1/2 parte de mayonesa cocida;
  7. yemas picadas 3 huevos;
  8. mayonesa sobrante;
  9. yemas sobrantes y cebollas verdes.

Resulta una ensalada abundante, que revela su jugosidad debido a la col de Pekín presente en ella.

Para que la primera capa de repollo no se "deshaga", se recomienda mezclarla con una pequeña cantidad de mayonesa y queso.

Tal ensalada se verá muy impresionante si decide servirla en porciones, usando vasos bajos con un cuello ancho para esto. Por ejemplo, rocoso.

Sugerimos preparar una ensalada muy sana y ligera de col china, atún y huevos:

Sobre la preparación de ensaladas de repollo chino y huevos está escrito aquí.

Con pepino

Opción 1

Ingredientes:

  • 1 lata de pescado;
  • 400 gr. Pekín;
  • un pepino fresco;
  • 200 gr. chícharos;
  • 1 manojo de cebollas verdes;
  • 50 gr. eneldo;
  • sal, pimienta negra y mayonesa a tu elección.

Metodo de cocinar:

  1. Escurre la marinada del atún y tritura el pescado con un tenedor.
  2. Lavamos el repollo y lo partimos nosotros mismos en trozos pequeños con las manos.
  3. Pelar el pepino y cortarlo en semicírculo.
  4. Cebollas verdes: en aros y picar finamente el eneldo.
  5. Mezcle los ingredientes preparados, los guisantes, la sal, la pimienta y la mayonesa.

opcion 2

Ingredientes:

  • 400 gr. repollo;
  • lata de atún;
  • 1 pepino grande (300 g);
  • 150 g Olivos;
  • 50 gr. eneldo;
  • sal, pimienta, aceite de oliva.

Cómo cocinar:

  1. Tritura las hojas, amasa el atún, como se describe en las recetas anteriores.
  2. Cortar el pepino en mitades, dejar las aceitunas intactas.
  3. Pica finamente el eneldo.
  4. Mezclar los ingredientes en un recipiente grande, así como la sal, la pimienta y el aceite de oliva.

Sugerimos preparar una ensalada de col china y atún con el agregado de un pepino:

Puede encontrar más ensaladas de repollo chino y pepino aquí.

Con picatostes

Opción 1

Ingredientes:

  • 250 g atún enlatado;
  • 300 gr. hojas de repollo;
  • 200 gr. tomates cherry;
  • 2 dientes de ajo;
  • 200 gr. camarón;
  • sal, pimienta, mayonesa y picatostes al gusto.

Metodo de cocinar:

  1. Amasar el atún, cortar la col en trozos pequeños.
  2. Enjuaga los tomates y córtalos por la mitad.
  3. Tres ajos en un rallador fino.
  4. Hervir los camarones en agua con sal, pelar.
  5. Mezcle los ingredientes en un recipiente grande, sazone, agregue los picatostes antes de servir.

Las galletas se pueden tomar ya preparadas o se pueden cocinar en el horno. Para ello, cortamos las rebanadas del pan en cubos, las ponemos en una bandeja de horno y las secamos en el horno durante 20 minutos a una temperatura de 180 grados, revolviendo de vez en cuando.

¡Los picatostes cocidos resultan mucho más sabrosos por sí solos!

opcion 2

Ingredientes:

  • 300 gr. Col china;
  • 3 piezas. huevos de gallina;
  • 150 g zanahorias;
  • 1 cebolla mediana;
  • sal, pimienta, mayonesa y picatostes - al gusto.

Metodo de cocinar:

  1. Amasar el atún, picar la col en tiritas.
  2. Hervir el huevo y rallar.
  3. Tres zanahorias en un rallador grueso.
  4. Corta la cebolla en mitades.
  5. Mezclar los ingredientes, sal, pimienta, mayonesa.
  6. Agrega los picatostes antes de servir para que no se mojen.

Hemos revisado aún más variaciones de ensaladas de col china y crutones aquí.

Con pimiento

Opción 1

Ingredientes:

  • 1 lata de atún enlatado
  • 300 gr. Col china;
  • 2 pimientos morrones;
  • 150 g aceitunas deshuesadas;
  • 50 gr. hojas de albahaca;
  • 1 manojo de cebollas verdes;
  • sal, especias y aceite de oliva al gusto.

Metodo de cocinar:

  1. Amasar el atún, partir la col en trozos pequeños con las manos.
  2. Lavamos los pimientos, les quitamos las semillas, los dividimos por la mitad y los cortamos en tiras.
  3. Pica la albahaca lo más pequeña posible.
  4. Corta las cebollas verdes en aros.
  5. Deja las aceitunas intactas.
  6. Revuelva todos los ingredientes en el aderezo.

opcion 2

Ingredientes:

  • 1 lata de atún
  • 300 gr. Col china;
  • 1 lata de maíz;
  • 1 lata de aceitunas deshuesadas;
  • 2 pimientos morrones.

Para repostar:

  • sal;
  • pimienta negro;
  • aceite de oliva;
  • 10 ml. jugo de limon.

Metodo de cocinar:

  1. Amasar el atún, picar la col en tiritas.
  2. Pimienta sin hueso, cortada en 4 trozos, luego cada uno de ellos en tiras.
  3. Deje el maíz y las aceitunas intactos.
  4. Revuelve los ingredientes junto con el aderezo y la ensalada está lista.

Aquí se pueden encontrar ensaladas vitamínicas con pimiento morrón y col china.

Con queso

Opción 1

Ingredientes:

  • 1 lata de atún
  • 400 gr. Col china;
  • 1/2 cebolla;
  • 100 gramos queso duro;
  • 1 manzana agridulce.

¡Consejo! ¡Agregue más atún a la ensalada y se volverá increíblemente satisfactorio!

Para repostar:

  • 2 cucharadas cCrea agria;
  • 2 cucharadas. l. yogur bajo en grasa;
  • sal al gusto.

Metodo de cocinar:

  1. Amasar el atún, picar la col en tiritas.
  2. Pelar la cebolla y cortarla en mitades.
  3. Tres quesos en un rallador grueso.
  4. Pelar la manzana y cortarla en cubos.
  5. Mezcle los ingredientes, la sal, la crema agria y el yogur en un recipiente hondo.

Extendemos la ensalada en un plato plano, untamos el queso encima y hacemos una malla con el aderezo.

opcion 2

Ingredientes:

  • 1 lata de atún
  • 300 gr. Col china;
  • 100 gramos queso feta;
  • 1 lata de aceitunas;
  • 1 pimiento morrón.

Puede diversificar el plato agregando algunos tomates.

Para repostar:

  • sal;
  • pimienta negro;
  • aceite de oliva;
  • 10 ml. jugo de limon.

Metodo de cocinar:

  1. Amasar el atún, picar finamente las hojas de col, cortar el queso feta en cubos, las aceitunas por la mitad.
  2. Corta el pimiento en 4 partes, luego pícalo en tiras.
  3. Mezcle los ingredientes y el aderezo y sirva.

Vea otras recetas de ensaladas de repollo chino y queso, incluido el queso feta.

Con zanahorias

Opción 1

Nosotros necesitamos:

  • 200 gr. pez;
  • 300 gr. Pekín;
  • 150 g zanahorias;
  • 100 gramos Luke;
  • 50 gr. eneldo.

Para repostar utilizamos:

  • sal;
  • pimienta;
  • mayonesa.

Preparación:

  1. Amasar el pescado, picar el repollo lo más fino posible.
  2. Limpiamos y frotamos las zanahorias en cualquier rallador, el tamaño no importa aquí, haz lo que quieras.
  3. Corta la cebolla en mitades.
  4. Cortamos el eneldo lo menos posible.
  5. Combinamos todos los ingredientes, sazonamos y servimos.

opcion 2

Nosotros necesitamos:

  • 1 lata de pescado;
  • 300 gr. repollo;
  • 150 g zanahorias sin tratar;
  • 5 huevos de codorniz;
  • 150 g maíz;
  • 200 gr. cereza.

Para repostar:

  • sal;
  • pimienta negro;
  • aceite de oliva.

Metodo de cocinar:

  1. Triturar el pescado, romper el Pekín en trozos pequeños con las manos.
  2. Frota las zanahorias.
  3. Hervir los huevos y, al igual que los tomates, cortarlos en cuartos.
  4. Mezcle todos los ingredientes y el aderezo en un recipiente hondo.

Sugerimos hacer una ensalada de col china, atún y zanahorias según la receta del video:

En otro artículo se describen deliciosas ensaladas de zanahoria y col china.

Con papas

Opción 1

Ingredientes:

  • 1 tarro de pescado;
  • 400 gr. Pekín;
  • 300 gr. papas;
  • un pepino
  • 150 g pimiento morrón
  • 300 gr. Tomates;
  • media cebolla
  • 150 g Olivos.

Para repostar:

  • sal;
  • pimienta;
  • 50 ml. aceite de oliva;
  • 50 ml. vinagre de vino.

Ensalada de cocina:

  1. Escurre el agua del atún y amasa hasta que se convierta en una pasta.
  2. Triture las hojas de Pekín lo más finas posible.
  3. Hervir las patatas con la piel y después de que se enfríen, pelarlas y cortarlas en cubos.
  4. También cortamos el pepino y los tomates en cuadritos.
  5. Divide el pimiento en 4 partes y córtalo en tiras pequeñas.
  6. Pelar la cebolla y cortarla en mitades.
  7. Aceitunas partidas por la mitad.
  8. Mezclar todos los ingredientes, sazonar con especias y vinagre de vino.

Si no tiene vinagre de vino a mano, simplemente agregue un poco más de aceite de oliva.

opcion 2

Ingredientes:

  • 1 lata de pescado;
  • 300 gr. Hojas de Pekín;
  • 150 g Olivos;
  • 200 gr. papas;
  • 1-2 ramitas de eneldo;
  • 1 manojo de cebollas verdes;
  • sal, pimienta y aceite de oliva a elección.

Ensalada de cocina:

  1. Escurre la marinada del atún y tritura el pescado con un tenedor.
  2. Lavamos la col y picamos finamente las tiras.
  3. Cortar las aceitunas junto con la cebolla en rodajas.
  4. Hervir las patatas con sus uniformes, enfriar, pelar y cortar en cubos.
  5. Picamos finamente el eneldo.
  6. Enviamos todos los ingredientes a un recipiente hondo, agregamos especias y aderezo, mezclamos.

Si planea almacenar esta ensalada en el refrigerador durante más de 12 horas, debe usar las partes superiores de las hojas de repollo, ya que la parte inferior (blanca) contiene una gran cantidad de agua, de la cual las papas en la ensalada remojar y convertir en puré de papas.

Antes de servir, puedes decorar la ensalada con hierbas. ¡Disfrute de su comida!

Comidas rápidas y deliciosas

Las recetas de ensalada de col china y atún enlatado más rápidas y deliciosas se elaboran con solo unos pocos ingredientes. El atún va bien con aceitunas y aceitunas, así como con huevos de gallina y codorniz. Al experimentar con estos ingredientes, siempre puede obtener una combinación de sabores beneficiosa para todos.

¿Cómo servir?

A las ensaladas con atún enlatado les gusta mucho servirlas en "capas", ya que el atún en sí es denso, entonces estas ensaladas se mantendrán bien. Pero nadie canceló las opciones clásicas. Todo depende de tu imaginación.

Si reemplaza la mantequilla con yogur bajo en grasa en las recetas anteriores, entonces, además de los beneficios, las ensaladas con atún y col china no le aportarán calorías adicionales. Las variantes con mayonesa son más probables para una fiesta festiva. Para aquellos que están a dieta, puede arreglárselas con yogur bajo en grasa. o preparar un aderezo como mayonesa. Para hacer esto, necesita mezclar yogur con un poco de mostaza y una yema. La consistencia de dicho aderezo será mucho más delgada, pero también tiene menos calorías.

También me gustaría señalar la necesidad de consumir yodo, que se encuentra en grandes cantidades en la carne de atún. Debes elegir atún enlatado en aceite. Este atún contiene 17μg de yodo por 85g de producto, que es el 11% de la ingesta diaria. Una ventaja de comer atún en aceite puede ser una gran cantidad de proteínas, vitamina D y hierro.


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